Non serve cambiare tutto in una volta ma cambiare qualcosa per sempre.
È passata ormai qualche settimana dalle ferie. Per qualcuno magari anche mesi.
La valigia l'hai svuotata da un pezzo, le foto le hai riviste mille volte, l'abbronzatura è sbiadita e quella leggerezza di agosto ormai è un lontano ricordo. Gli studi dicono che succede più o meno così: i benefici del riposo svaniscono in 2-4 settimane dal rientro. Se ti riconosci in questa descrizione, questo articolo fa per te.
Rimpiangi i giorni di vacanza, quando potevi finalmente dedicarti a te stesso e alle cose per te importanti? Gli psicologi chiamano questa sensazione sindrome da rientro o holiday blues.
In questo articolo voglio aiutarti a capire come evitare di “sopravvivere” fino alle prossime ferie, costruendo delle abitudini per “vivere” anche durante l'anno. In particolare ho pensato a 5 semplici strategie che ho imparato dalla mia esperienza personale, professionale e dalla lettura di libri di psicologia e crescita personale.
Arrivano finalmente le vacanze. Nei primi giorni cerchi di riprenderti dal lavoro di tutto l'anno. Ti sembra di sentirti pù stanco che al lavoro, non hai voglia di fare nulla, passeresti le giornate sdraiato sotto l'ombrellone, ti sfoghi nel cibo e vorresti dormire tutto il giorno.
Quando inizi a recuperare le energie, le vacanze sono finite ed è già ora di tornare a casa. A quel punto senti un peso dentro di te, un senso di angoscia, frustrazione e ansia. Allora inizi a domandarti: ha senso tutto questo?
Forse per qualcuno non è così, almeno lo spero.
Nel mio caso, per quanto ami il mio lavoro, quest'anno non avevo molta voglia di tornare.
Se gli anni scorsi, al lavoro, dovevo preoccuparmi solo dei clienti, quest'anno con l'apertura del mio studio, le preoccupazioni sono aumentate.
Quando sei il capo di te stesso, ti porti i pensieri anche in viaggio.
La vacanza, però, è il momento perfetto per fare un check della propria vita.
Chi mi conosce stenterà a crederci, perché tutti mi vedono sempre super calmo e tranquillo, ma mi sono accorto che, durante l'anno, preso da mille pensieri, vivo spesso con l'acceleratore schiacciato: voglio fare più cose possibili, sia da un punto di vista professionale che personale.
Questo mi crea un senso di urgenza, di agitazione, fretta, performance, oltre che a un simpatico bruciore di stomaco che mi accompagna tutti i giorni.
I primi giorni di vacanza mi sono serviti per abbandonare questo senso di fretta e ritrovare la giusta calma.
Ho cercato di fare una cosa alla volta, di non programmare ogni cosa, di mangiare con calma e di godermi il momento.
Ritrovati i ritmi naturali (stare in mezzo alla natura, in questo, aiuta molto), ho iniziato a rivedere le mie priorità e le mie abitudini, così da tornare alla vita di tutti i giorni con un miglior equilibrio.
Queste sensazioni, se le provi o le hai provate anche tu, sono normali reazioni del corpo allo stress lavorativo. Quando lavori non puoi mollare, hai sempre adrenalina in circolo e devi essere sempre al 100%. Quando finalmente ti concedi un po' di riposo, l'adrenalina cala, il corpo si rilassa e ti senti distrutto.
Alcuni studi (Strauss-Blasche, primi anni 2000) suggeriscono che il benessere migliora già nei primi giorni di vacanza e raggiunge il picco attorno all'ottavo giorno circa, per poi stabilizzarsi.
Il guaio è la dissolvenza: in altri studi (Westman & Eden 1997, de Bloom e altri) i benefici scompaiono entro 2-4 settimane dal rientro dal lavoro. Se l'ambiente di lavoro è rimasto identico, lo stress ritorna.
Forse ogni anno ti ripeti sempre le stesse cose: “Non posso continuare così, devo cambiare qualcosa”. Oppure ti riempi di buoni propositi: “Da settembre mi iscrivo in palestra, mi metto a dieta, voglio dormire di più..”
Poi rientri nella routine e tutte quelle idee rimangono un lontano ricordo, come la vacanza.
Il fatto è che non puoi pensare di stravolgere le tue abitudini da un momento all'altro, rischieresti di stressarti ancora di più e mollare tutto dopo qualche settimana. Si è visto che la motivazione tende a esaurirsi intorno alla terza o quarta settimana. Dopo quel periodo, per portare avanti un cambiamento sono necessari dei piccoli accorgimenti.
Valerio Rosso, medico psichiatra, parla della difficoltà dell'uomo a cambiare le sue abitudini. Cambiare non ci piace. Per farlo hai bisogno di alcuni semplici accorgimenti che vedremo tra poco.
Un altro aspetto importante su cui si sofferma Valerio Rosso è l'ambiente.
“vivere in un contesto innaturale (costruito da noi stessi) è la principale fonte di stress”.
Viviamo in una società che non è fatta per il nostro cervello. La prima cosa da fare è smettere di incolparci se non troviamo il tempo di allenarci, di mangiare bene o dormire abbastanza. Forse non sei tu il problema. La responsabilità è soprattutto dei ritmi folli a cui siamo sottoposti tutti i giorni.
Prima di tutto al lavoro, ma non solo. Quando rientri a casa sei bombardato da notifiche e messaggi sul cellulare. Usiamo i social per svagarci, ma sono un ulteriore fonte di stress mentale; oltretutto sono progettati per tenerci connessi più tempo possibile. Non siamo nemmeno noi a decidere cosa guardare: sono gli algoritmi di instagram e facebook che scelgono al posto nostro.
Daniel Siegel, psichiatra statunitense, dice: “Dove l'attenzione va, una serie di neuroni si attiverà e una connessione nervosa si formerà”.
Perciò scegli con cura i contenuti che consumi perchè creano delle vere e proprie modifiche al tuo cervello.
I social, come il fumo, l'alcol e il cibo ultraprocessato ricco di grassi e zuccheri, sono “rimedi” che la società ci vende per sopravvivere a tutti questi stimoli stressanti. Danno un senso di gratificazione immediata che crea dipendenza.
Una volta raggiunta questa consapevolezza, puoi agire in due modi:
Il primo è cambiare il tuo ambiente, se ne hai la possibilità.
Il lavoro, le persone che frequenti, il luogo in cui vivi e i contenuti che guardi possono essere la tua fonte principale di stress.
Intervenire sull'ambiente può farti stare meglio e forse rendere superflui altri consigli: potresti dormire meglio, avere meno voglia di mangiare schifezze e scegliere più spesso di fare attività fisica. Si innesca così una reazione a catena di abitudini positive che migliorano la tua vita.
Dirlo è facile ma farlo è la cosa più difficile del mondo.
Se non puoi cambiare ambiente o se non è quello il vero problema, allora puoi valutare una seconda strada: inserisci una piccola abitudine positiva nella routine di tutti i giorni, per migliorare la tua vita anche solo dell 1%.
Di che cosa hai sentito più la mancanza dopo essere tornato dalle ferie? Di dormire di più? Di stare con la famiglia, partner o amici? Di fare più movimento?
Parti da lì, da quella cosa di cui senti di averne più bisogno.
Non serve stravolgere tutto, il cambiamento deve essere impercettibile per la tua mente, altrimenti si rifiuterà di farlo. Molti psicologi ed esperti di crescita personale che seguo, consigliano di prendere il tuo obiettivo, metterlo per iscritto e suddividerlo in piccole azioni concrete da integrare nelle tue giornate.
Non basta dire: “Da domani voglio mangiare meglio”, meglio dire: “Da domani non compro più merendine” o “niente zucchero nel caffè”, ad esempio.
Se vuoi iscriverti in palestra, segna in agenda quando andrai a fare l'iscrizione e compra pantaloncini e maglietta per allenarti.
Se vuoi muoverti di più, vai tutti i giorni a camminare 10 minuti dopo pranzo o appena sveglio.
Servono azioni semplici e concrete.
Anni fa, decisi di inserire la meditazione nella mia routine. Ancora oggi, tutte le mattine appena sveglio, mi metto seduto sul tappetino e medito 20 minuti. Ormai lo faccio da 4 anni e ho saltato solo qualche giorno, in vacanza o nei weekend.
Quest'anno, invece, al ritorno dalle vacanze, per evitare di cenare sempre tardi dopo il lavoro, mi sono imposto di saltare la cena. Mangio di più a colazione, a pranzo e a merenda. Ero stufo di andare a letto con il peso sullo stomaco, soffrire di reflusso, dormire male e alzarmi distrutto la mattina.
Queste sono delle mie scelte, quali sono le tue?
Vediamo qualche altro piccolo trucco.
1. Organizza l'ambiente.
Ecco che entra di nuovo in gioco l'ambiente. Per alleggerire il carico mentale di una nuova abitudine, devi preparare l'ambiente in modo da favorire quell'azione.
Facciamo un esempio: se vuoi mangiare meno schifezze, nascondile o meglio ancora non comprarle. Sembra banale ma se hai sul tavolo un cesto di frutta anziché un pacchetto di patatine, sarai meno propenso a “sgarrare”.
Oppure, se ti sei iscritto in palestra e hai deciso di andarci al mattino, prepara la borsa la sera prima e mettila davanti alla porta. Se al risveglio devi ancora preparare tutto, sarai più incentivato a rimandare l'allenamento.
Sono piccolezze che ti aiutano per davvero. Mettile in pratica finché riesci a integrare quell'abitudine. A quel punto non sarà più un peso per la tua mente.
2. Agisci sulla base dei tuoi valori.
Questo è molto importante. Ti sei mai chiesto quali sono i tuoi valori guida? Luca Mazzucchelli, psicologo, sostiene che ognuno di noi abbia fondamentalmente quattro valori guida, che ogni giorno orientano le nostre azioni come una bussola.
Se non ti sei mai fermato un attimo a riflettere su quali sono i tuoi valori in questo periodo della tua vita (possono mutare in base alle diverse fasi della vita), ecco che ti farai guidare dai valori e dalle decisioni di altri.
Se vuoi iniziare a fare attività fisica ma non hai i valori di cura o salute, sarà dura mantenere quell'abitudine per te. Magari, però, hai il valore della famiglia e potresti farlo per essere in salute e riuscire a prenderti cura delle persone a cui vuoi bene.
Quindi, prendi il tuo obiettivo e chiediti: “Perchè voglio introdurre questa abitudine nella mia vita? quali sono i valori che mi spingono a farlo?”.
3. Fallo in gruppo.
Un altro trucco è condividere la tua nuova abitudine con un gruppo di persone. Il gruppo della corsa, dell'uscita in bici la domenica mattina o quello del Padel. Condividere ciò che fai ti aiuterà a non mollare. Se non hai nessun gruppo, fallo sapere agli altri, rendilo pubblico, sarai più propenso a mantenere la promessa.
4. Rimuovi la decisione.
Fai in modo che quell' azione non dipenda ogni volta da una tua decisione del momento.
Tanti miei clienti mi dicono che, se non avessero l'appuntamento con me per fare allenamento o ginnastica, non lo farebbero mai. Quindi prendi un appuntamento o fai in modo di non avere la possibilità di decidere.
5. Cerca una guida.
Un personal trainer, un nutrizionista o un coach che ti guida nel tuo percorso possono essere fondamentali per diversi motivi:
- ti aiutano a vedere i progressi: man mano che migliori, potresti non accorgerti dei risultati che stai ottenendo. Ti abitui velocemente e ti sembra di non fare mai abbastanza.
- Ti indicano la strada più adatta, breve e sicura. Oggi abbiamo a disposizione tantissime opzioni, forse troppe. Mille tipi di dieta, di allenamento e di attività. Quale fa per te? Da solo rischieresti di fare tanti buchi nell'acqua e perdere un sacco di tempo.
Come sempre non esistono segreti o metodi incredibili. Esistono invece, tanti piccoli consigli, che se messi in pratica, fanno realmente la differenza.
Spero che questo articolo ti possa aiutare a cambiare in meglio anche solo un aspetto della tua vita e a non rimanere in apnea fino al prossimo weekend o alla prossima settimana di riposo.
Ti lascio con una domanda: se un anno fa avessi cambiato anche solo un aspetto della tua vita, come sarebbero le tue giornate oggi?
Scrivimelo nei commenti.
Se vuoi approfondire questi argomenti ti consiglio di seguire Valerio Rosso, Luca Mazzucchelli, Gennaro Romagnoli e cercare i loro libri.
Un abbraccio,
Mirko
